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跑步入门必读(续)   [复制链接]

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发表于 2011-10-21 09:46:49 |显示全部楼层
11,跑步时暂时不要想着“三步一吸,两步一吸”等。“气以直养而无害,劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸,运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。

12,跑步训练计划可以很复杂,但是实际上也可以很简单,效果一样好。对于入门者来说,就是隔天跑一次,从每次20分钟开始或者2公里开始,到每次1小时左右,或者10公里左右,然后周末跑个长距离,每次2小时左右,或者20公里左右。如果到了马拉松前10周,最好能跑2次3小时左右的长距离,或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。

13,跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右,让身体稍微展开和收敛,同时做拉伸。这个慢跑,是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸,跑前拉伸让你身体启动起来,跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要,也是运动伤害的关键。
关于拉伸,参见跑步圣经网站下面的帖子:
http://bbs.runbible.cn/thread-1387-1-1.html

14,如果用于减重的话,就我个人经验,最好是每次运动时间持续45分钟以上或者8公里以上(能达到哪个是哪个。如果你时间达到了,无需追求距离;如果你距离达到了,无需追求时间。但是一般减重者都是容易在跑走结合的情况下达到时间,这就够了。)。这样下来效果最明显,体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始,前面的积累阶段必不可少。

15,如果用于减重的话,刚开始可能体重比较重,此时可以先从快走开始,然后过渡到跑一段走一段跑一段,最后才是全程慢跑,只要把时间耗足,效果自然而然就能达到。总之,要从容易起步的开始,只有开始了,才有效果。如果起始目标定的太高,唯一的结果是要么主观上太累了而不能坚持下去,要么客观上受伤了而无法坚持。实际上,只要你开始了,循序渐进了,你就会上瘾。上瘾后,减肥就只是个副产品而已。

16,如果用于减重的话,有一个非常重要的技巧:早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少。吃早饭能给身体释放信号:能量充足,使劲消耗吧!从而能提高身体的新陈代谢率,加多能量消耗。午饭也是如此。晚饭只需6分饱即可。这句话大家都会背,实际上,还有一个重要的原理:跑步能够抑制食欲,所以健身减肥两不误。但是跑步只是在一定条件下抑制食欲!如果你是在晚饭前跑步,这儿有个非常重要的技巧:跑前半小时吃点东西,使肚子在跑步时不会饿。这样,不仅会抑制食欲,从而在跑步后基本没啥胃口,而且会提高运动时的新陈代谢率,消耗更多能量。很多人说运动后吃的更多,就是因为他们在运动时是饥饿的,身体释放大量信号:能量不足,赶紧补充!从而运动后吃得更多。如果运动前吃一点(如果你本来就不饿,那么就不用吃了,不可机械理解,我最怕某些人听话只听半截,看贴只看两行,从来不从原理出发而机械理解!),运动时身体就会释放信号:能量充足,使劲消耗吧!从而提高了新陈代谢率,消耗了更多能量;跑完后,身体仍然释放信号:能量充足着呢,不用再吃了!从而出现了跑步抑制食欲的现象。
具体原理,参加跑步圣经网文章:
http://bbs.runbible.cn/thread-3468-1-1.html

17,对于女性跑步健身者来说,一个好的运动内衣是比较重要的。好的运动内衣支撑能力比较强,能够防止减掉胸部的脂肪和预防胸部的轻微下垂。

100,你可以不管以上几点,只要走出去,跑出去,轻松开始,慢慢跑,慢慢加量,到了1个月后,自动上瘾了,欲罢不能了。无论是工作还是运动,只要你开始了,你就成功了50%了。无论是《成功人士的七个习惯》,还是《细节决定成败》,无论是《赢》,还是《GTD》,只有一个原则:下一步,你将怎么做?只要你跑了1000米,10000米、马拉松对你来说都不是难题,健康而精力充沛的身体也不再是梦境。

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发表于 2011-10-21 10:51:54 |显示全部楼层
顶顶更健康。。。
风!

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发表于 2011-10-22 22:16:45 |显示全部楼层
认真的经营一个项目,就像一种献身。。。

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发表于 2011-11-15 09:12:32 |显示全部楼层
挺一个。。。
一个成人的成人礼是做一个父亲。。。

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发表于 2011-11-20 11:57:57 |显示全部楼层
谢了lz,跑步有招了。。

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发表于 2012-1-13 14:34:04 |显示全部楼层
是啊  顶起来
喜欢街舞的朋友们 赶快加入昆山体育联盟 加入昆山星舞堂  舞我独尊

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发表于 2012-4-20 20:18:48 |显示全部楼层
好贴就要顶
5点30分准时出发哦

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发表于 2012-7-26 10:23:10 |显示全部楼层
马拉松我也跑了五次,现在还是跑起来气喘不过来,这是怎么回事

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发表于 2012-11-3 10:01:58 |显示全部楼层

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郝日夷 该用户已被删除
发表于 2013-4-22 10:39:16 |显示全部楼层
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